Riprendere ad allenarsi dopo un periodo di stop, non è mai facile. Ora che le vacanze estive sono volte al termine quasi per tutti ed è tempo di pensare al re-start totale, anche per l’allenamento in palestra. Il corpo è rimasto in relax per diverso tempo e questo è un dato assolutamente da non sottovalutare. Moderazione e gradualità sono le coordinate che è necessario seguire senza esagerazioni per riprendere con più velocità i ritmi precedenti le ferie e vincere la pigrizia.
Se da un lato, infatti, con lo stop estivo articolazioni e tendini hanno goduto del meritato riposo, dall’altro c’è da considerare che si è potuta verificare una certa involuzione muscolare. È evidente, dunque, che almeno all’inizio, gli allenamenti non potranno essere gli stessi di prima e che oltre l’esercizio fisico serve affiancare alimentazione sana e corretta e una buona idratazione. Vediamo, dunque, come rimettersi in carreggiata riprendendo ad allenarsi dopo le vacanze estive.
Ripartire con piccoli obiettivi
Se lo stop dalla routine di allenamenti è stato più lungo di due settimane, la cosa essenziale è ripartire in modo graduale, a piccoli passi, ponendosi dei mini-obiettivi. Il corpo dovrà abituarsi nuovamente all’esercizio fisico e dunque bisognerà evitare ogni tipo di trauma.
Ecco perché l’intensità delle sessioni di allenamento dovrà essere bassa, facendo attenzione a fare un buon riscaldamento ed uno stretching ad hoc. Allo stesso modo anche la pausa tra gli allenamenti dovrà essere ben ponderata: il suggerimento è di fare esercizi a giorni alterni così da dare al fisico il tempo per rigenerarsi e recuperare.
La cosa essenziale da ricordare è non demordere. Sicuramente l’impatto dei primi giorni sarà pesante da “sopportare” perché muscoli, tendini e articolazioni non rispondono come prima ma è più che normale dopo un lungo periodo di riposo. La cosa che conta è non farsi avvolgere dallo sconforto ma avere pazienza ed in poche settimane tutto tornerà come prima della pausa estiva.
Come ritornare in palestra
Applicando le indicazioni appena illustrate, il re-start in palestra non può essere strong. Una buona strategia è seguire una scheda tecnica da principianti aumentando lentamente lo sforzo, senza rinchiudersi ogni giorno tra le mura della palestra. Le sessioni dovranno essere graduali con un’intensificazione attuata a partire dalla seconda settimana eseguendo degli esercizi di full body.
In questo modo tutti i muscoli si riattiveranno senza creare screzi. La corsa sul tapis roulant, ad esempio, è un ottimo esercizio di riscaldamento da fare, ma anche in questo caso senza eccessi. Si può iniziare con 5 minuti di corsa lenta a 2 minuti di veloce per riprendere lentamente il ritmo senza stancarsi in modo eccessivo e riacquisire la resistenza.
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Gli squat e le sue variazioni, le transizioni alla sbarra, il rowing machine e altre serie di esercizi che aiutano a tonificare sono perfetti per questa prima fase da aumentare step by step. I carichi, inoltre, dovranno essere più bassi rispetto a quelli che si usavano prima delle vacanze. Il consiglio è quello di eliminarli del tutto almeno per le prime due settimane di attività in palestra, ricominciando gradualmente, in base alle indicazioni dell’allenatore, appena il fisico sarà pronto.
Riscaldamento e Stretching
Come tutti gli sportivi ben sanno, le fasi di riscaldamento e stretching sono essenziali nel corso di una sessione di allenamento. Nel momento del ritorno alla routine sportiva lo diventano ancora più. Il riscaldamento consente di preparare i muscoli, ma anche i tendini ed i legamenti allo sforzo più acuto e dopo un periodo di lungo stop se non ben pronti al momento più intenso rischiano di cedere con l’allenamento più acuto causando dei traumi.
Lo stesso vale per lo stretching che tramite il defaticamento consente ai muscoli di aumentare la loro flessibilità ed elasticità, abbassando la pressione arteriosa e migliorando la coordinazione. Due fasi strategiche che spesso vengono sottovalutate o effettuate con poca cura e che, invece, sono fondamentali, toccasana per i muscoli e mai da saltare.
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