Ogni individuo ed ogni pratica sportiva hanno esigenze diverse quindi sarà dato il compito, al proprio nutrizionista e al proprio medico sportivo, di prescrivere e dosare quanto necessario. Soprattutto a livello agonistico, bisogna ottenere altri obiettivi quali: riduzione della massa grassa, prevenzione degli infortuni e malattie, lucidità costante e così via.
Ma prima di parlare di dieta in base allo sport, bisogna partire dal presupposto che ogni sportivo è un essere umano e come tale deve assumere determinati macronutrienti e micronutrienti per nutrirsi e rimanere in salute.
Per questo l’alimentazione di una persona normale e quella di un atleta, generalmente non cambia molto in quanto entrambi hanno bisogno di una dieta equilibrata in grado di apportare le sostanze nutritive necessarie per mantenersi in salute e in forma.
Secondo gli studi nutrizionistici condotti dal fisiologo Ancel Keys che noi oggi chiamiamo “dieta mediterranea” è stato stabilito che, tra i differenti principi nutritivi, l’alimentazione ideale debba ripartire le calorie giornaliere nel seguente modo:
- 60% calorie dai Carboidrati
- 10% calorie dalle Proteine
- 30% calorie dai Grassi
Vedremo successivamente che le calorie, soprattutto per chi pratica sport per fitness, benessere o semplicemente per dimagrire, non sono così fondamentali in un’ottica di una dieta equilibrata a lungo termine ma è bene soltanto ricordarsi di ripartire i macronutrienti in base alle percentuali sopra indicate.
Indice
Che cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono i componenti principali per una corretta alimentazione in quanto forniscono energia e sostanze essenziali per il funzionamento del corpo. Ci sono tre principali tipi di macronutrienti:
Carboidrati
I carboidrati sono una fonte di energia primaria per il corpo umano. I carboidrati hanno una funzione energetica: quando vengono consumati, vengono scomposti in zuccheri semplici come il glucosio che a sua volta viene utilizzato dalle cellule per produrre energia.
È importante scegliere carboidrati integrali a basso indice glicemico per garantire un adeguato apporto di fibre, vitamine e minerali, riducendo al contempo il consumo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.
Ecco alcune delle fonti comuni di carboidrati che si possono trovare nella dieta.
Cereali e prodotti a base di cereali:
- Pane: integrale, bianco, segale, multicereali.
- Pasta: di grano duro, integrale, senza glutine.
- Riso: basmati, integrale.
- Cereali per la colazione: fiocchi d’avena, cereali integrali, muesli.
- Farro, orzo, quinoa, bulgur.
Legumi:
- Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave.
Verdure e radici:
- Patate, mais, zucca, carote, barbabietole, topinambur, pomodori, peperoni, zucchine, melanzane
Frutta:
- Banane, mele, pere, arance, mandarini, fragole, mirtilli, lamponi, uva, ananas, pesche, kiwi, melone, ciliegie, albicocche, prugne, fichi.
Prodotti lattiero-caseari:
- Latte: intero, parzialmente scremato, scremato.
- Yogurt: intero, magro, greco, senza zucchero aggiunto.
- Formaggi: cheddar, mozzarella, ricotta, feta.
Frutta secca e semi:
- Mandorle, noci, nocciole, pistacchi.
- Semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di chia.
Bevande zuccherate:
- Succhi di frutta, bevande gassate, tè dolcificati.
- Bevande sportive, bevande energetiche.
Dolci, snack, alimenti processati:
- Dolci, snack, cibi pronti industriali, piatti precotti, alimenti confezionati ricchi di additivi.
Proteine
Le proteine principalmente hanno una funzione strutturale e sono fondamentali per la crescita e il mantenimento dei tessuti. Sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali il corpo umano può produrre autonomamente (aminoacidi non essenziali), mentre altri devono essere assunti attraverso l’alimentazione (aminoacidi essenziali).
Integrare una varietà di fonti proteiche nella dieta può garantire un apporto completo di tutti gli amminoacidi essenziali, necessari per il corretto funzionamento del corpo.
Una dieta equilibrata che comprenda sia proteine animali che vegetali può soddisfare le esigenze proteiche quotidiane e contribuire a una dieta salutare.
Ecco alcune fonti comuni di proteine, sia di origine animale che vegetale.
Proteine animali:
- Carne: pollo, tacchino, manzo, maiale, agnello, anatra, cervo, coniglio.
- Pesce: salmone, tonno, trota, merluzzo, sgombro, pesce spada, branzino.
- Frutti di mare: gamberetti, cozze, vongole, granchio, calamari, ostriche, aragoste
- Uova e latticini: uova intere, albume d’uovo, tuorli d’uovo, formaggio, yogurt, latte, ricotta, burro.
Proteine vegetali:
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia.
- Cereali e derivati: quinoa, farro, orzo, avena, riso integrale, pasta di legumi (pasta di lenticchie, pasta di ceci ecc), pane integrale.
- Noci e Semi: mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, semi di lino.
- Tofu e altre alternative vegetali: tofu, tempeh, seitan, burro di arachidi, proteine in polvere a base vegetale (ad es. proteine di piselli, proteine di canapa):
- Verdure ricche di proteine: spinaci, cavoli, piselli, asparagi, broccoli, cavolfiori, funghi.
- Prodotti a base di grano: burger vegetali, salsicce vegetariane, ecc.
Grassi
I grassi hanno una funzione sia strutturale che energetica. I grassi svolgono molte funzioni vitali del corpo umano, inclusa la fornitura di energia, la regolazione della temperatura corporea e l’assorbimento delle vitamine liposolubili (come le vitamine A, D, E e K).
Ci sono diversi tipi di grassi, tra cui grassi saturi, insaturi e trans. Si consiglia di limitare l’assunzione di grassi saturi e trans, concentrandosi principalmente su grassi insaturi presenti in avocado, noci, semi, olio d’oliva e pesce grasso (salmone, sgombro, anguilla, aringa).
Ecco alcune fonti comuni di grassi, sia saturi che insaturi.
Grassi saturi:
- Alimenti di origine animale: carne rossa (manzo, maiale), pelle di pollo e tacchino, lardo, strutto, salumi (salame, pancetta)
- Prodotti lattiero-caseari: burro, panna, latte intero, formaggi ad alta percentuale di grassi, yogurt intero.
- Oli vegetali: olio di cocco, olio di palma, burro di cacao.
Grassi insaturi (Monoinsaturi e Polinsaturi):
- Oli vegetali: olio extravergine di oliva, olio di oliva, olio di semi di girasole, olio di semi di lino, olio di semi di sesamo, olio di avocado, olio di noci, olio di arachidi, olio di mais.
- Noci e Semi: mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, semi di lino, semi di sesamo.
- Pesce grasso: salmone, sgombro, tonno, trota, alici, sardine, aringhe.
- Tofu e altre proteine vegetali e animali: tofu, tempeh, edamame, burro di arachidi, burro di noce, uova.
Che cosa sono i micronutrienti?
A differenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che forniscono principalmente energia e struttura al corpo, i micronutrienti (come le vitamine e i minerali), sono sostanze essenziali che non contengono calorie ma in quantità minime sono fondamentali per la salute, la crescita e il funzionamento dell’organismo.
Vitamine
Le vitamine sono composti organici essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Possono essere classificate in vitamine idrosolubili (come le vitamine del gruppo B e la vitamina C) e vitamine liposolubili (come le vitamine A, D, E e K).
Ogni vitamina svolge ruoli specifici per la crescita, il sistema immunitario, la produzione di energia e molte altre funzioni vitali.
Le fonti alimentari di vitamine includono frutta, verdura, latticini, uova, carne, pesce e cereali integrali.
Minerali
I minerali sono elementi essenziali per il corpo umano. Servono in varie funzioni biologiche tra cui la formazione e lo sviluppo delle ossa, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione del ritmo cardiaco, la contrazione muscolare e molti altri processi vitali.
Alcuni minerali possono essere: calcio, magnesio, potassio, ferro, zinco, selenio e iodio.
I minerali si trovano principalmente nei latticini, verdure a foglia verde, noci, semi, carne, pesce e legumi.
La dieta dello sportivo: il metodo anti-calorie
E’ opinione popolare che la quantità di calorie da assumere giornalmente varia in base all’attività fisica: il giorno in cui si fa attività sportiva si devono ingerire più alimenti in quanto si consuma di più rispetto a quando si è a riposo.
Diversi studi nutrizionistici dimostrano che la dieta basata sulla calorie non è l’opzione giusta per mantenersi in forma. Da un punto di vista ormonale, il miglior modo per raggiungere performance ottimali e quindi il miglior rendimento sportivo è di suddividere l’alimentazione in base alle fasi dell’attività sportiva: nella fase prima dello sport, durante lo sport e nell’ultima dopo lo sport.
Fase prima dello sport
Che tu sia un atleta o una persona sedentaria cambia poco in quanto l’obiettivo è comune: mantenere la glicemia stabile.
Per mantenere stabile il valore del glucosio nel sangue (glicemia), si consiglia l’utilizzo di carboidrati a basso indice glicemico.
Che cosa sono i carboidrati a basso indice glicemico?
I carboidrati a basso indice glicemico sono una fonte di energia primaria per il corpo: vengono digeriti e assorbiti lentamente, causando un graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Questo porta a una risposta insulinica più moderata rispetto ai carboidrati ad alto indice glicemico che vengono digeriti rapidamente e possono causare picchi glicemici seguiti da bruschi cali di zucchero nel sangue.
Ecco alcuni esempi di carboidrati a basso indice glicemico:
- Cereali integrali: avena, quinoa, farro, bulgur, orzo integrale.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli.
- Frutta: mele, pere, ciliegie, prugne, agrumi.
- Verdure: carote, piselli, zucchine, pomodori.
- Prodotti integrali: pane integrale, pasta integrale, riso integrale.
- Frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di lino, semi di chia.
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi: yogurt greco non zuccherato.
A prescindere che sia una giornata di allenamento o di riposo, se si utilizzano carboidrati ad alto indice glicemico (quali per esempio: pane, pasta, pizza, patate, gelati e dolci) bisognerà fare un abbinamento proteico, nonché all’interno del pasto l’inserimento di una fonte proteica al fine di mantenere la glicemia stabile.
Benefici dei carboidrati a basso indice glicemico per uno sportivo (e non)
Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (Ig) prima dell’attività sportiva comporta diversi effetti positivi:
- Sensazione di sazietà: consumare carboidrati a basso Ig può contribuire a una sensazione di sazietà più duratura, aiutando a controllare l’appetito e il consumo calorico complessivo.
- Miglioramento della prestazione
- Ritardo nell’insorgenza della fatica
- Minore produzione di acido lattico rispetto ad un pasto ad alto Ig
Fase durante lo sport
Presentarsi all’attività fisica con la glicemia stabile permetterà, soprattutto nei primi tempi, di utilizzare maggiormente le riserve di grasso corporeo.
Se si è in palestra per un allenamento fitness, basterà sicuramente fare uno spuntino un’oretta prima dell’attività sportiva.
Se invece l’attività fisica dura più di un’ora, indipendentemente dalla tipologia di allenamento e dalla distanza percorsa (a piedi o in bicicletta), bisognerà rifornirsi integrando ad esempio delle barrette energetiche.
Fase dopo lo sport
L’obiettivo è di recuperare quanto si è consumato durante l’attività sportiva. Bisogna sempre assumere della fonte proteica, questa è determinante anche nella fase dopo lo sport.
Se si è un’atleta professionista bisognerà recuperare al meglio possibile in quanto il giorno dopo si dovrà tornare ad allenarsi.
Se invece si pratica sport per fitness, benessere o più semplicemente per dimagrire questa è la fase in cui ci si può anche concedere delle piccole leccornie che possono da un lato gratificare la mente e dall’altra non si corre il rischio di ingrassare.
Introdurre carboidrati ad alto indice glicemico, post allenamento, servirà semplicemente a ricostituire i depositi di glicogeno (presente nei muscoli e nel fegato) consumati durante l’attività sportiva.
Sicuramente è altresì importante idratarsi sia nella fase pre, durante e post attività sportiva. L’ idratazione corporea è importante sia per la persona sedentaria ma soprattutto per la dieta dello sportivo.
In conclusione
Un’alimentazione equilibrata che fornisca una giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi è fondamentale per il benessere complessivo, per sostenere le prestazioni atletiche, la crescita e lo sviluppo nonché la salute generale a lungo termine.
Cerca di mangiare sano evitando cibi industriali ad alto indice glicemico e cibi preconfezionati ricchi di additivi. Riduci l’uso di affettati e formaggi. Assumi carboidrati a basso indice glicemico come riso integrale, pasta integrale, quinoa, farro, avena e segale.
Preferire grassi insaturi come olio extravergine di oliva, frutta secca, noci oltre a grassi derivanti da proteine animali come sgombro, tonno e salmone. Come fonte proteica usa uova, carni bianche (un po’ meno quelle rosse) e legumi. Non dimenticarti frutta, verdura e moltissima acqua.
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Questo è un articolo in collaborazione con Bottega Le Macine. Ti lasciamo alcuni link per approfondire sul loro blog:
