Alimentazione per il running: 6 consigli e miti

Abbiamo deciso di parlare di alimentazione per il running perché sempre è davvero frequente imbattersi in informazioni sbagliate o falsi miti quando si cercano notizie a riguardo. Esattamente la stessa cosa che succede con il tema del dimagrimento e del sudore.

Devi leggere questo articolo se:

  • Ti stai avvicinando al mondo della corsa
  • Non hai assolutamente idea di cosa sia l’alimentazione sportiva
  • Hai bisogno di un’infarinatura generale su uno degli aspetti della podistica.

Prima di iniziare, eccoti la notizia che probabilmente stavi cercando: non esiste l’alimentazione perfetta per il running. Tutto dipenderà dal tipo di corsa che si fa, dal proprio stato di salute, dal tipo di performace che si vuole raggiungere, dalle proprie capacità digestive e molti altri fattori soggettivi.

#1 Mangia di tutto

Quando si pratica attività fisica è fondamentale dare la possibilità al fisico di recuperare ed integrare quelli che sono i principali macronutrienti di cui ha bisogno per funzionare, vale a dire:

  • Proteine
  • Carboidrati/zuccheri
  • Grassi buoni

Le proteine servono a dare il materiale di cui i muscoli hanno bisogno per ricostituirsi e produrre energia. Non tutti sanno infatti che nei processi energetici, non intervengono solo grassi, carboidrati e zuccheri ma anche le proteine. Dando una misura molto approssimativa, il corpo di uno sportivo ha bisogno di 2gr di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.

Queste possono essere di origine sia animale che vegetale e devono essere consumate nelle loro forme più “pure” vale a dire tramite carni bianche magre (pollo, tacchino, ecc), pesce oppure uova. Anche alcuni formaggi sono accettabili.

I carboidrati sono alla base del nostro processo energetico e sono indispensabili per la produzione del glicogeno di cui si nutrono i muscoli per la produzione immediata di energia. Sono riserve la cui assenza causa una diminuzione della massa muscolare durante l’attività.

Anche i grassi infine sono indispensabili per un buon funzionamento dei nostri macchinari durante qualsiasi gesto atletico, tuttavia bisogna prediligere i grassi buoni o insaturi presenti nella frutta secca, pesce ed alcuni ortaggi e frutti.

#2 Non ossessionarti con le diete

Le diete sono degli ottimi alleati che consentono di contrastare nemici quali sovrappeso, obesità, ipertensione ed altre patologie del mondo moderno. Tuttavia, vanno sempre seguite sotto la guida esperta di un professionista o di un medico.

Non vogliamo far passare il messaggio che si tratta di un qualcosa di inutile ma è importante precisare che vanno seguite con criterio e che non esiste nessuna formula magica. Tutte richiedono sforzo e sacrificio.

Pertanto se hai voglia di uscire a correre, fallo senza preoccuparti di quello che mangi a patto che tu segua una dieta sana e bilanciata.

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#3 Integratori si, ma meglio il cibo

Non c’è niente di meglio che un alimento nella sua forma più semplice possibile. Perché ti starai chiedendo? E’ molto semplice oltre a conservare le proprietà nutritive al 100%, apporterà al tuo organismo anche tutti quegli elementi secondari necessari per un buon funzionamento dell’organismo quali enzimi, vitamine, micronutrienti sali minerali,ecc

Gli integratori invece sono composti da nutrienti “selezionati” e separati meccanica o chimicamente dall’alimento originario.

Ma allora gli integratori fanno male?

Assolutamente no, ma non sono cibo. Gli integratori sono un prezioso alleato per far fronte alle necesità alimentari quando non è possibile preparare una pietanza in piena regola oppure quando si sta correndo e bisogna mettere sotto i denti qualcosa per integrare.

In questa guida, abbiamo raccolto per i nostri lettori i migliori integratori per il running acquistabili online.

alimentazione per il running, cosa mangaire?

#4 Evita l’alcool

Nella nostra lista di consigli d’alimentazione per il running non poteva non essere citato lui, l’elemento verso il quale tutti gli sportivi proviamo dei sentimenti di amore-odio controversi.

Dal punto di vista dello sport, l’alcool ha un duplice effetto negativo:

  • “Ingolfa” i normali processi epatici, renali e digestivi appesantendo i processi energetici
  • Causa disidratazione

Quindi se inizio a correre devo smettere di bere? NI. Va bene bere ma sempre con moderazione, il classico bicchiere di vino a tavola o la birretta con gli amici non hanno mai tagliato le gambe a nessun podista, l’importante è essere moderati.

#5 Stomaco vuoto, no grazie

Un altro falso mito che accompagna il mondo dello sport ed in particolare quello del running, è che va praticato a stomaco vuoto.

Praticare sport senza aver mangiato, non vuol dire perdere peso ma vuol dire andare ad attaccare la massa magra e quindi perdere muscolo. Spieghiamolo meglio.

Detto molto in soldoni, per produrre energia si parte dalle riserve di glicogeno presenti nel corpo. Il glicogeno è l’elemento più rapidamente utilizzabile per generare energia, in assenza di esso, la cosa più semplice da bruciare sono le catene proteiche presente nei muscoli e solo alla fine e dopo complessi processi di rottura molecolare si inizia a bruciare il grasso.

Non a caso, in qualsiasi allenamento brucia grassi, troverai l’indicazione di seguirlo per almeno 30 – 40 minuti minimo.

Altro fattore da tenere in considerazione quando ci si allena a stomaco vuoto, sono le crisi ipoglicemiche altrimenti detti cali di zuccheri. Questi possono andare dal semplice giramento di testa fino allo svenimento, bisogna pertanto stare davvero attenti a come si gestisce l’ingestione di cibo prima di andare a correre.

Per concludere, correre con lo stomaco pieno in effetti non è il massimo dal momento che può produrre reflussi oppure far andare su e giù il cibo per tutta la corsa. Se sei soggetto a questo tipo di situazioni, ti consigliamo di fare uno spuntino un’ora prima dell’uscita, possibilmente secco e di smettere di bere acqua circa 40 minuti prima.

Se invece ti piace correre a metà mattinata, eccoti alcune ricette per la colazione.

Se corri la mattina presto, può essere complicato mangiare, il nostro consiglio è quello di sgranocchiare giusto qualcosa e magari, mangiare qualcosina in più a cena in modo da svegliarti con le riserve energetiche non completamente vuote.

#6 Idratazione al primo posto

Pur sapendo alla perfezione cosa mangiare prima di correre e seguendo un’alimentazione per il running perfetta, senza la giusta quantità di acqua, non potremmo mai dare il massimo.

Ricorda sempre che se il minimo consigliato per chiunque è di due litri, chi fa sport dovrebbe aumentare di almeno a 3 litri d’acqua l’apporto giornaliero.

Se invece sei soggetto a forte sudorazione, sei in sovrappeso e stai facendo molte camminate lunghe ore per dimagrire o pratichi trail running dovresti dare un’occhiata alle sacche idriche oppure, se ancora non ne hai acquistato uno, agli zaini idrici da trail running.