C’è poco da fare, se non si mangia adeguatamente, non si corre al massimo delle proprie possibilità. Proprio per questo motivo la colazione del runner è il pasto più importante della giornata se ci si allena di mattina.
L’unico problema che ci si dovrebbe porre è quello di riuscire a trovare la giusta relazione tra apporto calorico e rapidità di assorbimento degli alimenti da parte dello stomaco. In fondo, va bene avere tanta energia a disposizione, ma se poi durante l’allenamento il cibo fa su e giù non è proprio il massimo.
Detto questo, le ricette per la colazione di chi fa running che trovi qui di seguito sono pensate per avere un apporto bilanciato di tutti i macronutrienti di cui si ha bisogno ed in realtà sono consumabili da chi pratica qualsiasi sport.
In merito alle quantità invece, dipenderà unicamente da te, da quanto è rapida la tua digestione e dalle tue necessità in termini di calorie. Ma andiamo al sodo e vediamo insieme cosa mangiare prima di andare a corre.
Indice
Pane tostato con avocado, pomodoro e uovo
Fa venire l’acquilina solo a pensarci vero? Partiamo infatti con una ricetta per runners tanto saporita quanto abbondante dal punto di vista calorico.
Potrai prepararla con un uovo fritto (poco olio), alla piastra oppure sodo e con pane rigorosamente integrale, meglio se con semini vari al suo interno. Questa colazione ti apporta carboidrati, grassi animali e vegetali puliti e le proteine più pure di origine animale.
Smoothies o Flullati
Questa seconda opzione è perfetta per chi ha la digestione lenta o semplicemente non vuole perdere troppo tempo per cucinare.
Ti basterà inserire nel tuo frullatore del latte, due pezzi di frutta a scelta e possibilmente un tipo di frutta secca. Si tratta di un’ottima soluzione che apporta grassi, zuccheri e vitamine di rapido assorbimento.
E’ vero a molti non va a genio il latte, quindi potrai sostituirlo con un altro tipo di bevanda vegetale simile, meglio se senza zuccheri aggiunti.
Un ultimo consiglio, se credi che l’apporto proteico non sia sufficiente, potrai sempre aggiungere delle proteine in polvere, bianco d’uovo liofilizzato oppure fresco o un’altra fonte di proteine facilmente mescolabile.
Yoghurt con avena
Ottima soluzione di rapido assorbimento che ti consente di provare combinazioni praticamente infinite, il che è importante per avere un po’ di varietà ogni mattina prima di uscire a correre.
Ti raccomandiamo per praticità di utilizzare avena soffiata senza zuccheri aggiunti in questo modo avrai più varietà di consistenza e la tua colazione sarà più appetitosa. Per integrare vitamine e fibre puoi aggiungere fragole, frutti del bosco ed qualsiasi altro tipo di frutta tagliata in piccoli cubetti.
Per arrivare al top della praticità potresti anche pensare di comprare frutti del bosco ultracongelati e tenerli sempre a disposizione nel congelatore.
Ricorda che puoi sempre sostituire lo yoghurt con kefir oppure con yogurt proteici.
Oat meal
Ragazzi, la prima volta che l’ho visto in Inghilterra mi è sembrato un qualcosa di disgustoso, però c’è da dire che con la giusta rivisitazione non è niente male. L’oat meal altro non è che avena cotta in qualcosa di liquido, tradizionalmente latte.
Invece della classica versione anglosassone ti consigliamo di utilizzare una bevanda vegetale non zuccherata, una volta pronta aggiungi degli zuccheri non raffinati per addolcire come sciroppo d’agave o miele e, se ti piace un pizzico, di cannella.
Una volta preparata la base potrai aggiungerci quello che vuoi come frutta secca, frutti del bosco, ecc. Ricorda che una volta freddo non è proprio buonissimo, ti raccomandiamo di mangiarlo caldo o tiepido.
Crema di Chia
Sapevi che per i nativi americani la chia era considerata un dono degli Dei? E’ talmente nutriente ed energetica che 400 anni fa non si trovava altra spiegazione e la buona notizia è che è facilissima da preparare ed ottima per correre al mattino.
Ti basterà riempire un bicchiere con una certa quantità di chia e coprire con il doppio della quantità con qualcosa di liquido, meglio se una bevanda vegetale. La proporzione deve essere 1/3 chia e 2/3 latte vegetale.
Puoi preparare la tua crema dal giorno prima e lasciarlo riposare in frigo dato che ha bisogno di circa 30 – 40 minuti. E’ perfetto per la colazione del runner dato che può durare più di qualche giorno in frigo e lo si può finire di “condire” con qualsiasi aggiunta di frutta, yogurt o integratori in polvere.
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